【男子学生必見!!】モテマッチョ道場①

筋肉

男性諸君!筋トレに関して、
「なかなか筋肉がつかない。」
「体が大きくならない。」
「効率的に筋トレしたいな。」
なんて、思ってないでしょうか?

これから、数回に渡り
モテマッチョになる方法を伝授していきます。

 

まず筋肉が太くなるメカニズムをご存じでしょうか?

筋肥大のメカニズム

刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。
その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。
このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。
これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

出典:http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-008.html

さらに、筋肉には種類が2つあります。
遅筋と速筋です。

muscle2
出典:http://sports-crowd.net/detail.php?no=805

【遅筋】
有酸素運動の時によく使われる筋肉。遅筋は筋肥大しにくい筋肉ですが疲れにくい特徴がある。
遅筋を鍛えるには、低負荷高回数のトレーニングや有酸素運動が効果的です。

【速筋】
すばやく収縮することが出来るため瞬発力を引き出す時に使われる筋肉。
速筋は疲れやすい筋肉ですが筋肥大しやすい筋肉です。速筋を鍛えるには、筋トレの場合高負荷低回数のトレーニングが効果的です。

 

つまりは、筋トレで体を大きくしたいのならば、
速筋を鍛えなけばなりません。
だから、軽いダンベルで何回も鍛えても、遅筋はつきますが、筋肥大にはあまり効果がありません。

何回、何十回もする必要はなく、「高負荷×低回数」で大きくすることができるのです。
一番は、「高負荷×10回×3セット」がベストと言われています。

たった数回を3セットだけでいいんです!!

さて、肝心の高負荷の数値なんですが、
やはりそれは人それぞれですよね!!

ベストなのは「10回持ち上げれるけれど、11回目は無理!!」の重さです。

それを知るにには、「10RM」というのが重要になってきます。
RMとは「最大挙上重量」であり、
もし仮に100kgを1回しか上げられないとすると、1RM=100kgになります。

10RMは10回挙げられる重量となります。
その10RMに導きだし方は、1RMから計算で出すことができます。
最大重量×75%=10RM
例えば、100kgであれば、100kg×75%=75kgで
筋トレでは「75kg×10回×3セット」で行えば筋肥大が可能になるということになります!

次回は効率的なメニューを紹介していきたいと思います。

yoshi

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どーも!変わったものが大好きyoshiです。
毎日、渋谷の某ジムに出没し、うおおおおお!と雄たけびを上げながら身体を鍛えてます。

梅干しとケーキ作りにハマってます。
あと最近は炊飯器を買ったので、ラーメンのスープを入れて炊いてみるなど、
白米の新しい食べ方を模索中です。
チャレンジしたいことは、スカイダイビングと無人島サバイバルです。
趣味は、マックで人間観察。苦手なことは、スキップ。

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