憧れの厚い胸板!ベンチプレス初心者にわかりやすく解説!!【モテマッチョ道場③】

workout-routine1

今回も引き続き、男子学生に
効率的にマッチョに鍛える方法を伝授していきたいと思います。

今回は”大胸筋”!!
男性なら誰しもが、厚い胸板に憧れますよね!
効率的に胸筋を肥大化できるメニューを紹介していきます。

 

○バーベルベンチプレス

why-your-chest-isnt-growing-bench-press-mistakes

やはり、大胸筋に一番効果的なのはベンチプレスですね!!
しかし、正しいフォームを心がけとかないと、ケガに発展します。
また、大胸筋に負荷がかけられず、三角筋に上腕三頭筋に力が流れてしまいます。

<やり方>
1.ベンチに仰向けに寝て、バーの真下に目と鼻の間がくるようにします。
2.バーを両手で握ます。その際にバーを握る位置がとても重要です。
 前腕が地面から垂直になる位置でバーを握ってください。
3.手首が寝てしまわないように注意し、肩の力を抜きます。
4.大胸筋を意識しながら、肩甲骨をできるだけ寄せます。
5.息を吸い込みながら、胸を張りながらバーをゆっくりと降ろしていきます。
 その時にバーが自分の乳首の位置にくるように心がけてください。
6.バーが胸についたら、呼吸を止めながらバーを上げていきます。
★.余裕があるのならば、バーが胸につく手前で1秒間キープして上げるとより効果的です。

バーを上げる時よりも、降ろす時がとても重要で大胸筋が使われます。
なので、バーを降ろす時は、勢いで降ろさないように注意しましょう。
また慣れるまでは、バーを上げる時は補助してもらうのもありです。
足はしっかりと踏ん張り、完全に床に付けておきましょう。
カカトが浮いたりしないように注意してください。

「モテッマチョ道場①」の時の10RMの負荷で行いましょう!
初めから無理して行うとケガにもつながりますし、
モチベーション維持が難しく、やる気を喪失しかねます。

ベンチプレスも10回×3セットが目安です。
また10RMの負荷の後に徐々に負荷を下げて行うと、
つらいですけど、さらに大胸筋にいい刺激を与えることができます。

例)10RM=60kgの場合
アップ(40kg)×10回×1セット

60kg×10回×3セット

50kg×10回×2セット

40kg×10回×2セット

30kg×10回×1セット

ベンチプレスはフォームがとても重要です!
重量があって、正しいフォームをとるのが難しいのであれば、
少し負荷を下げてもいいかもしれません。

 

○ダンベルベンチプレス

Dumbbell-Bench-Press-Opener

なかなかベンチプレスから入るのは難しいというのであれば、
慣れるまでは、ダンベルで行うもいいかもしれません。

やり方と意識するところはベンチプレスとほとんど同じです。
しかし、ダンベルはそれぞれの手で持つので、バランスを崩さないように注意してください。

また、ベンチプレスの後にダンベルプレスをやって
追い込むとさらにいい刺激を与えられます。

 

筋肥大を目的する筋トレは、
毎回同じ、重量で行っても筋肉量も増えず筋肥大は望めません。

常に限界突破を心がけましょう!!
そして、しっかりと筋肉を休めてください!

yoshi

yoshi

記事一覧

どーも!変わったものが大好きyoshiです。
毎日、渋谷の某ジムに出没し、うおおおおお!と雄たけびを上げながら身体を鍛えてます。

梅干しとケーキ作りにハマってます。
あと最近は炊飯器を買ったので、ラーメンのスープを入れて炊いてみるなど、
白米の新しい食べ方を模索中です。
チャレンジしたいことは、スカイダイビングと無人島サバイバルです。
趣味は、マックで人間観察。苦手なことは、スキップ。

この著者の最新の記事

関連記事

  1. 空気からおいしい水を取り出せる!?

    今の季節、熱くて汗かきまくりの夏ですね!! 学生のみなさん水分補給はしっかりとって、熱中症予防して…

おすすめ記事

  1. こんにちは!キャリアバズ編集部のタカです! 初回のEDMフェスではおとぎ話の世界観をテ…
  2. 今の季節、熱くて汗かきまくりの夏ですね!! 学生のみなさん水分補給はしっかりとって、熱中症予防して…
  3. こんにちは。キャリアバズ編集部のryotaです。 最近、夏なのに台風やら雨やらで気分が…
  4. どーも! 編集部のtakaです。 全米の人気ラッパー、ネリーのアルバムには未収録の曲…
  5. どーも! 昨日一件の居酒屋で1万円近く飛んで萎えてるtakaです。 新潟のB級グルメ…

話題をチェック!

  1. どーも。 編集部のtakaです。 このシリーズは学生に学者たちの名言を紹介する事により、…
  2. キャリアバズ編集部です。 学生のみなさん、プレゼンテーションや人前での発表は得意でしょ…
  3. こんにちは!キャリアバズ編集部のタカです! 初回のEDMフェスではおとぎ話の世界観をテ…
ページ上部へ戻る