憧れの厚い胸板!ベンチプレス初心者にわかりやすく解説!!【モテマッチョ道場③】

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今回も引き続き、男子学生に
効率的にマッチョに鍛える方法を伝授していきたいと思います。

今回は”大胸筋”!!
男性なら誰しもが、厚い胸板に憧れますよね!
効率的に胸筋を肥大化できるメニューを紹介していきます。

 

○バーベルベンチプレス

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やはり、大胸筋に一番効果的なのはベンチプレスですね!!
しかし、正しいフォームを心がけとかないと、ケガに発展します。
また、大胸筋に負荷がかけられず、三角筋に上腕三頭筋に力が流れてしまいます。

<やり方>
1.ベンチに仰向けに寝て、バーの真下に目と鼻の間がくるようにします。
2.バーを両手で握ます。その際にバーを握る位置がとても重要です。
 前腕が地面から垂直になる位置でバーを握ってください。
3.手首が寝てしまわないように注意し、肩の力を抜きます。
4.大胸筋を意識しながら、肩甲骨をできるだけ寄せます。
5.息を吸い込みながら、胸を張りながらバーをゆっくりと降ろしていきます。
 その時にバーが自分の乳首の位置にくるように心がけてください。
6.バーが胸についたら、呼吸を止めながらバーを上げていきます。
★.余裕があるのならば、バーが胸につく手前で1秒間キープして上げるとより効果的です。

バーを上げる時よりも、降ろす時がとても重要で大胸筋が使われます。
なので、バーを降ろす時は、勢いで降ろさないように注意しましょう。
また慣れるまでは、バーを上げる時は補助してもらうのもありです。
足はしっかりと踏ん張り、完全に床に付けておきましょう。
カカトが浮いたりしないように注意してください。

「モテッマチョ道場①」の時の10RMの負荷で行いましょう!
初めから無理して行うとケガにもつながりますし、
モチベーション維持が難しく、やる気を喪失しかねます。

ベンチプレスも10回×3セットが目安です。
また10RMの負荷の後に徐々に負荷を下げて行うと、
つらいですけど、さらに大胸筋にいい刺激を与えることができます。

例)10RM=60kgの場合
アップ(40kg)×10回×1セット

60kg×10回×3セット

50kg×10回×2セット

40kg×10回×2セット

30kg×10回×1セット

ベンチプレスはフォームがとても重要です!
重量があって、正しいフォームをとるのが難しいのであれば、
少し負荷を下げてもいいかもしれません。

 

○ダンベルベンチプレス

Dumbbell-Bench-Press-Opener

なかなかベンチプレスから入るのは難しいというのであれば、
慣れるまでは、ダンベルで行うもいいかもしれません。

やり方と意識するところはベンチプレスとほとんど同じです。
しかし、ダンベルはそれぞれの手で持つので、バランスを崩さないように注意してください。

また、ベンチプレスの後にダンベルプレスをやって
追い込むとさらにいい刺激を与えられます。

 

筋肥大を目的する筋トレは、
毎回同じ、重量で行っても筋肉量も増えず筋肥大は望めません。

常に限界突破を心がけましょう!!
そして、しっかりと筋肉を休めてください!

yoshi

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どーも!変わったものが大好きyoshiです。
毎日、渋谷の某ジムに出没し、うおおおおお!と雄たけびを上げながら身体を鍛えてます。

梅干しとケーキ作りにハマってます。
あと最近は炊飯器を買ったので、ラーメンのスープを入れて炊いてみるなど、
白米の新しい食べ方を模索中です。
チャレンジしたいことは、スカイダイビングと無人島サバイバルです。
趣味は、マックで人間観察。苦手なことは、スキップ。

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