今回も引き続き、男子学生に
効率的にマッチョに鍛える方法を伝授していきたいと思います。

今回は”大胸筋”！！
男性なら誰しもが、厚い胸板に憧れますよね！
効率的に胸筋を肥大化できるメニューを紹介していきます。

○バーベルベンチプレス

やはり、大胸筋に一番効果的なのはベンチプレスですね！！
しかし、正しいフォームを心がけとかないと、ケガに発展します。
また、大胸筋に負荷がかけられず、三角筋に上腕三頭筋に力が流れてしまいます。

＜やり方＞
1.ベンチに仰向けに寝て、バーの真下に目と鼻の間がくるようにします。
2.バーを両手で握ます。その際にバーを握る位置がとても重要です。
　前腕が地面から垂直になる位置でバーを握ってください。
3.手首が寝てしまわないように注意し、肩の力を抜きます。
4.大胸筋を意識しながら、肩甲骨をできるだけ寄せます。
5.息を吸い込みながら、胸を張りながらバーをゆっくりと降ろしていきます。
　その時にバーが自分の乳首の位置にくるように心がけてください。
6.バーが胸についたら、呼吸を止めながらバーを上げていきます。
★.余裕があるのならば、バーが胸につく手前で1秒間キープして上げるとより効果的です。

バーを上げる時よりも、降ろす時がとても重要で大胸筋が使われます。
なので、バーを降ろす時は、勢いで降ろさないように注意しましょう。
また慣れるまでは、バーを上げる時は補助してもらうのもありです。
足はしっかりと踏ん張り、完全に床に付けておきましょう。
カカトが浮いたりしないように注意してください。

「モテッマチョ道場①」の時の10RMの負荷で行いましょう！
初めから無理して行うとケガにもつながりますし、
モチベーション維持が難しく、やる気を喪失しかねます。

ベンチプレスも10回×3セットが目安です。
また10RMの負荷の後に徐々に負荷を下げて行うと、
つらいですけど、さらに大胸筋にいい刺激を与えることができます。

例）10RM=60kgの場合
アップ（40kg）×10回×1セット
↓
60kg×10回×3セット
↓
50kg×10回×2セット
↓
40kg×10回×2セット
↓
30kg×10回×1セット

ベンチプレスはフォームがとても重要です！
重量があって、正しいフォームをとるのが難しいのであれば、
少し負荷を下げてもいいかもしれません。

○ダンベルベンチプレス

なかなかベンチプレスから入るのは難しいというのであれば、
慣れるまでは、ダンベルで行うもいいかもしれません。

やり方と意識するところはベンチプレスとほとんど同じです。
しかし、ダンベルはそれぞれの手で持つので、バランスを崩さないように注意してください。

また、ベンチプレスの後にダンベルプレスをやって
追い込むとさらにいい刺激を与えられます。

筋肥大を目的する筋トレは、
毎回同じ、重量で行っても筋肉量も増えず筋肥大は望めません。

常に限界突破を心がけましょう！！
そして、しっかりと筋肉を休めてください！